Mon petit Padawan. Quand on pense à des entrainements de Boxe Anglaise, il y a plein de choses qui viennent à l’esprit.

La corde à sauter, le jogging, le sac de frappe et bien sûr le Shadow Boxing !

Sans exception, tous les plus grands champions l’incorporent dans leur routine d’entrainement.

Et toi ? Tu en fais régulièrement ?

Je sais que pour beaucoup, ce n’est pas le cas parce qu’ils ne savent pas trop comment faire. Ou alors, ils tournent vite en rond…

C’est pourquoi dans cet article, je te délivre une sorte de masterclass sur comment bien débuter le Shadow Boxing. Je vais te donner plein, plein, plein de conseils pour que tu puisses kiffer tes séances de shadow boxing. Si tu n'en as jamais fait et que tu veux commencer, c'est exactement l'article qu'il te faut. On va commencer par le commencement, l'échauffement et je vais t’apprendre au fur et à comment bien débuter le Shadow Boxing avec mon approche complète de la discipline !

En suivant le modèle que je te donne, tu vas pouvoir te faire tes propres séances d’entrainement assez facilement, travailler ton cardio et améliorer ta technique en travaillant sur tes lacunes par exemple.

Ça te chauffe ?

Comment bien s'échauffer en shadow boxing

Premier round – Travail sur les déplacements en guise d'échauffement.

Après avoir fait un petit échauffement articulaire, on va directement commencer notre Masterclass de boxe par un premier round de 3 minutes exclusivement consacré aux déplacements.

J'aime bien commencer par me focaliser uniquement sur les déplacements. Je trouve que ça permet de se concentrer sur l'élément de base du Shadow boxing et donc de se libérer du reste. L'idée, ça va être de commencer à se mettre en mouvement, sans s'occuper de nos bras ni de notre garde, en se concentrant bien sur nos déplacements.

Le premier exercice va être très simple. Tu commences à bouger, tu peux marcher un peu, te déplacer, jouer, travailler différents types de déplacement, changer de garde si tu as envie de changer de garde, te mettre en mouvement, bref occuper la zone.

Ce qu'il faut à ce stade-là, c'est commencer à ressentir ces appuis, se sentir léger dessus, capable de bouger et de changer de direction, jouer un petit peu avec l'espace, changer de niveau et se libérer.

Un problème récurrent, quand on se demande comment bien débuter le Shadow Boxing, est qu'on a tendance à rester contracté, trop rigide, on ne bouge pas assez le buste, les déplacements y sont très, très saccadés, bref on reste trop figé.  Donc j'aime bien commencer ma séance par une sorte de libération. On se met dans le bon état d'esprit, on est léger, on cherche le jeu, l'objectif est de se décomplexer et de commencer à s'amuser. Il faut oublier le combat et chercher à se libérer, le corps et l'esprit un maximum. C'est uniquement comme ça que tu arriveras à libérer tes mouvements et à te sentir à l'aise.

Bilan du premier round de 3 minutes : si tu t'es bien libéré et que tu as bien été en mouvement constant pendant ces 3 minutes tu as dû déjà monter en température. C'est une très bonne chose, ça va commencer à activer tous les signaux de proprioception au niveau de tes appuis.

Deuxième round – mise en place du système défensif.

L'idée est de venir ajouter à chaque round de nouveaux mouvements. Comme des éléments qu'on va venir mettre les uns au-dessus des autres.

🚨 Attention, j'insiste vraiment, mais le deuxième round vient s'ajouter au déplacement. Donc ça veut dire que tu dois impérativement continuer à travailler à fond tes déplacements, ta fluidité, jamais de surplace, tu dois toujours être libéré au niveau de ton corps.

Si tu n'es pas encore trop à l'aise, tu peux répéter le premier round autant de fois qu'il le faudra.

Pour ce deuxième round, on reste sur 3 minutes non-stop. On va donc venir ajouter aux déplacements vus tout à l'heure les défenses, à savoir : parade, blocage, esquive en alternant bien les mouvements.

Troisième round – mise en place des poings

Pour ce troisième round, on va commencer à lancer nos bras et nos poings. C'est l'image que j'aime bien donner en ce moment, mais plus que de la frappe, en Shadow boxing on va plutôt parler de “lancer”.

On va donc pendant les trois prochaines minutes ajouter aux déplacements et au travail défensif nos lancers et poings, à savoir : crochet, directs, jab, etc.

🔔 Conseil : ne cherche pas à mettre de la force, reste plutôt sur une recherche technique dans la fluidité, le contrôle et la diversité de tes mouvements. Si tu es débutant reste sur des enchainements très basiques : jab, direct arrière, et tu répètes. Ne te préoccupe pas trop de la technique à ce stade-là. Le but c'est vraiment de se mettre dans les bonnes dispositions et d'être le plus fluide possible.

🔔 Astuce : le Shadow Boxing est un excellent moyen pour travailler une de tes lacunes. On a toujours quelque chose sur lequel on souhaite s'améliorer, ce truc qu'on n'arrive pas à faire, où l'on se fait tout le temps contrer… Et bien justement, tu peux l'isoler et en faire son thème de travail.

Crois-moi, si tu te demandes comment bien débuter le Shadow Boxing, travailler du spécifique en est ce qu'il y a de mieux et de plus simple. Partir sûr du Shadow complètement libre (personnellement c'est quelque chose que j'aime bien faire) demande une certaine expérience.

Comment bien construire sa séance en Shadow Boxing ?

Première hypothèse : tu cherches à travailler ton cardio

Par exemple si tu souhaites remplacer une séance de footing par une séance de Shadow boxing tu ne vas pas chercher la technique, mais bien l'intensité pour travailler ton cardio. Donc tu ne vas pas trop te prendre la tête sur ce que tu fais, mais au contraire tu vas essayer de laisser ton corps s'exprimer.

C'est le cas le plus simple, écoute ton corps, amuse-toi, déplace-toi un maximum et occupe l'espace !

Deuxième hypothèse : tu cherches à améliorer ta technique

Si tu te demandes comment bien débuter le Shadow Boxing et que tu souhaites faire progresser un élément technique en particulier tu vas pouvoir définir ton thème de travail avant d'attaquer ta séance.

Tu vas construire ta séance autour de ça. Par exemple si tu veux travailler tes esquives tu vas aborder ta séance en séquentiel. C'est-à-dire que tu vas travailler en séquence des enchainements que tu vas venir enrichir au fur et à mesure. Pour reprendre mon exemple sur les esquives, tu vas venir dans un premier temps travailler ton jab, puis ensuite ton retour de jab avant de compléter ton enchainement par une esquive, puis une deuxième esquive.

Le tout en 3 rounds de 3 minutes en venant complexifier à chaque round ton enchainement.

Tu fais ça pendant trois minutes et ensuite tu vas pouvoir ajouter une suite logique. Donc ce qui serait logique après avoir fait un jab, un retour, une première esquive puis une deuxième serait d'ajouter un cross, car je termine mon enchainement avec mon poids de corps à l'arrière.

Tu fais ça de nouveau 3 minutes et ensuite tu complètes ton jab, retour, première esquive, deuxième esquive, cross par un crochet. En fonction de ton aisance technique, tu vas venir sur chaque nouveau round complexifier ta palette d'enchainement.

1. Jab, retour, esquive et deuxième esquive
2. Jab, retour, esquive, deuxième esquive et le cross
3. Jab, retour, esquive, deuxième esquive, cross et crochet du bras avant

Astuce : pense un maximum lors de tes entrainements en Shadow à bien intégrer tous les détails comme si tu étais sur un ring en condition réelle.  Déplacements, mouvement de tête, défense, etc.

Imaginons que tu souhaites maintenant rajouter à ta séance un travail sur tes mouvements de tête. Tu vas alors pouvoir ajouter un quatrième round de 3 minutes avec 2 esquives rotatives par exemple.

Et puis en cinquième round, remettre un crochet et un uppercut. Tu peux faire plein, plein de choses en Shadow Boxing. Par contre attention, si ça commence à être trop long, 7, 8 séquences en général, c'est le signe qu'il faut recommencer un nouvel enchainement. Savoir s’arrêter c’est aussi comprendre comment bien débuter le Shadow Boxing !

Tu peux faire vraiment plein de choses sans jamais te tromper si tu restes dans ton thème. Il faut juste essayer de faire des choses qui sont réalisables à ton niveau et qui sont cohérentes du point de vue de la biomécanique.

Imaginer des enchainements que tu puisses retravailler à chaque fois, en revenant dessus en y injectant par exemple plus de puissance ou de vitesse.  L'idée c'est de te créer tes propres enchainements, à la manière de modèles ou de préfabriqués, que tu vas venir compléter et varier au fil de tes entrainements.

Quand tu maitriseras à la perfection 3 ou 4 types d'enchainements sur quelques thématiques : travail des esquives, travail du déplacement, travail du cardio, des attaques… alors tu auras une base solide pour t'entrainer efficacement.

Conseil : ce qui est bien pour faire un véritable bon en avant dans ta discipline, c'est de travailler un même thème pendant plusieurs séances en variant et en enrichissant tes séquences. Par contre pour ça il te faut un bagage technique sinon tu vas vite tourner en rond.

Comment progresser rapidement en Shadow Boxing ? (Technique de la visualisation)

Pour enrichir davantage la pratique du Shadow Boxing, tu vas pouvoir, uniquement si tu es vraiment à l'aise avec la discipline, ajouter l'élément de visualisation. C'est-à-dire que tu dois dans tes enchainements visualiser ton adversaire, sentir ou tes coups atterrissent, comment serait sa réaction, vers où il se dirigerait, etc.

Ce que nous montrent les études c'est qu'en réalité ton cerveau ne fait que très peu de différence si tu t'entraines avec un partenaire ou si tu le visualises. Attention, à condition bien sûr d'avoir de l'entrainement en visualisation.

Attention en ajoutant de la complexité à ne pas détériorer tes acquis et fondamentale ! Si tu te demandes encore comment bien débuter le Shadow Boxing, alors crois-moi, mettre de la visualisation dans tes entrainements de Shadow Boxing va faire une grosse différence sur tes résultats et va se ressentir ensuite en pratique avec un partenaire.

Si tu arrives à visualiser vraiment bien les situations, voir où tu frappes, voir les attaques et réagir dessus alors tu vas renforcer à fond ta capacité à n'être jamais surpris sur le ring. Tu vas voir que ça va avoir un vrai transfert dans ta pratique.

Comment bien terminer sa séance de Shadow Boxing ?

Que tu es travaillé ton cardio ou un élément technique, je te conseille fortement de toujours terminer ton entrainement par un round de 3 minutes de récupération.

L'idée de ce round est de faire redescendre ta fréquence cardiaque avant le repos total. Si tu as un cardiofréquencemètre, tu vas voir ta fréquence cardiaque redescendre.

Donc pour ce round, tu gardes une technique toujours propre, tu peux replacer certains mouvements du thème que tu viens de travailler, mais de manière plus lente et avec une fréquence plus réduite.

L'idée c'est d'habituer ton corps à récupérer en restant en mouvement. Car quand tu fais un sparring, tu dois réussir à compenser ta fatigue tout en restant actif.

Si tu te demandes encore comment bien débuter le Shadow Boxing, alors je te recommande vraiment de finir ta séance par un petit round de trois minutes de récupération. C'est un moment agréable où tu peux aussi repenser à ce que tu as fait, repérer les points d'amélioration et venir enrichir ta séance pour la prochaine fois. L'occasion parfaite de préparer ton corps et ton esprit au repos !

Comment bien débuter le Shadow Boxing : l'heure du bilan

Je pense t’avoir donné toutes les clés pour savoir comment bien débuter le Shadow Boxing. Le Shadow boxing est vraiment un entrainement privilégié pour faire progresser ta technique comme ton cardio. Tu n'as besoin d'aucun matériel et d'aucun espace spécifiques (chez toi, en extérieur, en salle). Tu travailles ta technique, ton cardio, ta mobilité, bref toutes les qualités qu'il faut pour être un bon boxeur.

Alors oui c'est très bien d'être avec un partenaire. Mais un partenaire parfois va nous empêcher ou nous déranger dans notre travail technique. L'écart de niveau peut aussi être frustrant.  Et tu vas devoir enchainer les moments de travail avec les moments où tu fais travailler l'autre. Alors que le shadow, c'est 100 % pour soi. Il n'y a personne pour nous déranger. Il n'y a aucun obstacle à la bonne exécution de ta technique, de ta vitesse et de ta puissance.

Là, tu es seul face à toi même et à ta séance. C'est l'occasion parfaite pour vraiment peaufiner et améliorer ta technique. C'est un moment vraiment privilégié que personnellement j'adore et j'espère que toi aussi tu vas pouvoir ressentir ces mêmes sensations, parce que c'est vraiment quelque chose de génial.

Si jamais tu vois que c'est trop compliqué pour toi, que tu n'arrives pas à savoir quoi faire, à trouver des thèmes ou à exécuter tes thèmes, j'ai justement un programme parfait pour toi :  le Shadow Boxing King.

3 mois d'entrainement avec des séances complètes, de l'échauffement jusqu'à la préparation physique, un programme hyper complet. J'ai des centaines et des centaines d'élèves qui ont pris ce programme avec énormément de retours positifs. Donc si ça t'intéresse tu peux consulter la page dédier ici : https://www.greggot.com/sp/sbk-sp-2/

En attendant, je te souhaite un joyeux entrainement et n'oublie pas celui qui croit savoir n'apprend plus. Alors, garde l'esprit ouvert.