A priori cet article vous intéresse donc je me suis dépêché d’écrire la suite. Si vous n’avez pas lu la 1ère partie, je vous recommande de le faire avant de lire cette page.
On a vu dans la première partie :
- règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
- règle n°2 : manger toutes les 3 heures
Bien que ce soit primordial, si vous prévoyez de mal manger toute la journée, c’est sûr que ça ne vous fera pas grand bien !
C’est pour ça que je vais aborder ce qu’il est recommandé de manger, bien que le bon sens fait que la plupart d’entre vous sait déjà ce qu’il faut faire.
Je vais faire en sorte que ce soit simple et pas trop technique. L’idée n’est pas de vous faire un cours magistral mais plutôt de vous faire comprendre l’essentiel sur la nutrition.
Les protéines
Je vois trop souvent des personnes qui négligent leur apport en protéine et pourtant quand on connait leur rôle, on se rend compte de leur importance.
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, elles permettent le renouvellement :
- des muscles
- des membranes cellulaires (vos organes internes par exemple)
- des cheveux
- des ongles
- de la peau
Plutôt essentiel, non ?
Quoiqu’il arrive, vous devez avoir un apport protéinique à chaque repas, CHAQUE REPAS !!! (j’ai fait exprès de le mettre deux fois, pas besoin de vous dire pourquoi !). Il doit représenter entre 30 et 35 % de votre repas. N’oubliez pas qu’il faut manger toutes les 3 heures.
Dans la dernière partie de cette série d’articles, je vous donnerai des trucs pour réussir à mettre en place ce type d’alimentation et notamment une astuce pour les proportions à respecter… Patience.
Les sources de protéines
Les sources de protéines sont variées mais pas toute égale en terme de qualité.
On peut les diviser en plusieurs catégories.
Les protéines animales
Les protéines animales sont des protéines dites “complètes”. On entend par complètes, celles qui contiennent les 8 acides aminés essentiels, c’est à dire ceux que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même (en réalité 8 pour les adultes et 10 pour les enfants). Pour info, en voici la liste :
- le tryptophane
- la lysine
- la méthionine
- la phénylalanine
- la thréonine
- la valine
- la leucine
- l'isoleucine
On les retrouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. La protéine complète de référence est l’œuf, elle sert de base de comparaison pour mesurer la qualité des autres sources de protéines. On appelle ça la valeur biologique, celle de l’œuf est de 100.
A privilégier donc comme source de protéine :
- les viandes blanches (poulet, dinde)
- les viandes rouges, maigres de préférence (celle où vous ne voyez pas de gras, pas d’entrecôte par exemple, le filet est bien moins gras. On trouve aussi des steaks hachés à 5% de MG.)
- les poissons et crustacés
- les œufs
- les produits laitiers (fromages, lait, …)
Les protéines végétales
Les protéines végétales ne sont pas complètes mais certaines combinaisons d’aliments permettent qu’elles le soient. Les végétariens doivent particulièrement s’intéresser à ces combinaisons pour ne pas avoir un déficit protéinique.
A combiner donc des légumineuses (haricots, pois, fèves, lentilles,…) avec :
- des céréales (blé, riz,pâtes, avoine, orge, boulgour, seigle,…)
- des graines (sésame, noix, amande, cacahuètes,…)
Quelques exemples :
- Riz complet – lentilles
- Pâtes – haricots rouges
- Maïs – haricots
- Pâtes – fromage
- Pois cassés – pain
- Riz – tofu
Une nouvelle règle…
Pour l’instant on a :
- règle n°1 : toujours prévoir son alimentation de la journée
- règle n°2 : manger toutes les 3 heures
- règle n°3 : manger des protéines complètes à chaque repas (30-35%)
Dans la 3ème partie…
La prochaine fois, on parlera des glucides. Amis ou ennemis ? La suite au prochaine épisode !
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Merci d’avoir pensé aux végétariens. Eh oui, on peut être végétarien et faire de la musculation (voire végétalien, mais c’est plus difficile).
Mais de rien Alex. C’est assez bref mais j’ai essayé de proposer une solution pour les végétariens. Je pense que pour vous, c’est encore plus important de bien connaître l’alimentation afin de ne pas avoir de carences.
merci pour la suite. Très intéressant.
Merci Foka. J’ai pris du retard pour la suite là mais j’essaye de publier ça rapidement. J’espère que ça vous aide à y voir plus clair en tout cas.
salut greg merci pour ses conseils mais j’aurai juste une petite question… Quand tu dit que il faut manger toutes les 3 heures…ok…mais on ne peut pas manger de la viande ou encore des céréales toutes les 3 heures. Pourrait tu répondre a ma question… en tout merci pour tous ces conseils et continu !!!
Salut Cédric,
Tu as plusieurs options si tu as du mal à manger toutes les 3 heures. Par exemple faire 3 repas principaux et 2 ou 3 encas. La solution de facilité c’est les shakes protéinés. Tu peux aussi manger du fromage blanc, de la faisselle ou un yaourt avec un fruit et des noix.
Mais oui il faut avoir à chaque repas un apport de protéines, glucides et lipides (sujet de ma prochaine partie).