Dans cette vidéo, je te parle d'une méthode pour améliorer son cardio qui a fait ses preuves depuis très longtemps mais qui a été un peu délaissée au profit d'autres méthodes plus “à la mode”.

Malheureusement, la mode n'est pas toujours fiable! Si tu te contentes de faire uniquement de l'Interval Training ou du fractionné, il va te manquer un élément majeur, l'endurance fondamentale.

Je t'explique pourquoi dans la vidéo!

C'est Joel Jamieson, préparateur physique de Demetrious Johnson, champion de l'UFC, qui m'a appris cette approche scientifique.

Et qui dit scientifique, dit mesure. Tu devras obligatoirement utiliser un cardiofréquencemètre pendant tes entraînements cardio sinon c'est comme tirer les yeux fermés.

Pour résumer :

☑ il faut avoir un cardiofréquencemètre (super important!)
☑ mesurer son rythme cardiaque tous les matins au réveil
☑ utiliser son cardiofréquencemètre pendant ses séances cardio
☑ rester entre 120 & 150 BPM pendant 40 à 90 minutes

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Et comme je dis toujours : “Celui qui croit savoir n’apprend plus”, alors garde l’esprit ouvert !

Transcript (pour ceux qui aiment lire)

Est-ce que tu sais comment améliorer ton cardio scientifiquement ?

Avant de commencer cette vidéo, si tu es passionné comme moi d’art martiaux et de sport de combat et de préparation physique et que tu n’aies pas encore abonné à cette chaîne, pense à le faire tout de suite !

Aujourd’hui on va discuter d’une chose très très importante dans les arts martiaux et les sports de combat, “le Cardio”. On en a tout le temps besoin, dès qu’on va interagir avec quelqu’un, en sparring à l’entraînement, en combat, même pour répéter ses exercices, faire des drills, des choses comme ça, on a besoin d’avoir un bon cardio. Même avec le meilleur niveau technique, si on se fait bouffer au niveau du cardio, qu’on est complètement rincé, vidé et que l’on n’arrive plus rien à faire, cela nous permettra pas d’être performant. Donc c’est très important d’avoir un bon cardio.

Depuis plusieurs années, la mode est à “l’interval training”, que cela soit du “tabata”, du “hiit”. Tout ce qui est “fractionné”, le principe est de faire des efforts de courte durée à haute intensité répétés. Et pourtant on continue à voir régulièrement des athlètes de haut niveau pour des championnats du monde qui ont un gros problème de cardio, qui font des contre-performance. La référence dans le milieu des sports de combats et des arts martiaux c’est Joël Jamieson, le préparateur physique de Demetrious Johnson, champion de L’UFC.

Il a toute une méthode sur des preuves scientifiques pour améliorer le cardio.

Il explique en fait, quand on travaille sur du fractionné, c’est comme si on travaillait la puissance de son moteur, une voiture, si on prend un moteur très puissant quand on va faire un fractionné on va vraiment être sur le développement de la puissance du moteur. Par contre, le souci c’est qu’il dit : ”bah si on a un moteur très puissant mais un petit réservoir, et bah il va se vider rapidement et c’est ce qu’il se passe aujourd’hui quand on se concentre uniquement sur le fractionné, ce que font les boxeurs depuis des décennies et des décennies, avec la course à pied, lui il va présenter une alternative à la course à pied mais en respectant le même principe.

La première chose est de quantifier son entraînement ses progrès. Donc pour ça, il faut absolument avoir un cardiofréquencemètre. C’est vraiment l’outil obligatoire à avoir. On ne peut pas se baser réellement sur ses sensations, cela va être un indicateur mais cela ne sera pas suffisant, donc il faut pouvoir mesurer les choses pour pouvoir évoluer et tester son cardio et l’entraînement, l’impact que va avoir l’entraînement sur le cardio.

Moi je recommande de prendre un modèle qui est Bluetooth comme ça, on va pouvoir le relier à son téléphone, à sa tablette, je m’en sers à chaque fois quand je fais mes séances cardio, je les mets sur ma tablette, parce que comme l’affichage est plus grand je trouve ça pratique de voir pendant mon entraînement, d’avoir un retour au niveau de ma fréquence cardiaque, et de voir les courbes de mon entraînement, les moments où je monte en fréquence et les moments où je redescends et cela me permet vraiment de quantifier, de respecter l’objectif et la stratégie de ma séance, si tu n’as pas de cardiofréquencemètre je te mettrais un lien avec le modèle que je te recommande dans la description.

C’est un sujet assez vaste et complexe donc j’aurais sans doute besoin de faire plusieurs vidéos dessus. Mais aujourd’hui je vais me concentrer donc sur ce que je parlais, la taille du réservoir, et donc pour cela c’est relativement simple, par contre il faut savoir que c’est une chose qu’il ne se fait pas du jour au lendemain, en général il faut compter 2 à 3 mois pour vraiment avoir un changement significatif. La première chose c’est de mesurer son rythme cardiaque au réveil.

Si on est au-dessus de 60 c’est vraiment qu’on a un besoin important de travailler l’endurance de base. Cela va être aussi un indicateur parfois de surentraînement, en réalité il faut essayer de mesurer son rythme cardiaque tous les matins pour essayer d’établir une base de départ et ensuite on va pouvoir voir les variations et quand on a un matin le rythme cardiaque qui est très élevé par rapport à d’habitude, on est à 60 d’habitude et on se réveille à 70, bah on sait que c’est un jour où il va falloir privilégier le repos, la récupération.

On sait que l’entraînement dans les sports de combat cela peut déjà être quelque chose de traumatisant pour le corps, pour les articulations et donc pour améliorer son cardio, il faut essayer de trouver une solution qui ne va pas rajouter du traumatisme en plus.

La course à pied, c’est quelque chose de très bien mais ce que je dis souvent c’est que si on aime courir où qu’on a un objectif de marathon ou de course quelconque bah il faut courir.

Par contre ce n’est pas une obligation, il y a des alternatives à ça, qui en plus seront parfois moins traumatisantes pour les articulations que la course. Il y a pas mal de personne qui commence à développer des pathologies, des douleurs au genoux, au dos.

On a aussi d’autre alternative qui seront moins traumatisante pour le corps qu’on va pouvoir utiliser.

Pour travailler la taille du réservoir, son endurance de base, on va essayer de viser une fourchette entre 120 et 150 pulsations par minutes et des séances qui vont durer entre 40 et 90 minutes. On ne commence pas tout de suite à 90 minutes, mais progressivement, on va augmenter la durée de ses séances, si on est déjà proche de 60 pulsations minutes au réveil, on pourra travailler plus dans la tranche de 130 à 150, si on est au-delà de 70,75, on pourra prendre une fourchette de 120 à 150 pulsations minutes. Et en terme de fréquence, cela va être 2 à 3 semaines, cela va dépendre ou on place sa priorité. Si on a un rythme très élevé de base, je recommanderais plutôt d’essayer de faire 3 séance par semaine à terme.

On peut commencer par 2, pour ne pas non plus trop violenter le corps et laisser le temps au corps de s’adapter à ce type d’effort long avec une intensité modérée, mais l’objectif sera plutôt de faire 3 séances par semaine et 40 minutes au départ et ensuite on va augmenter progressivement, donc au niveau de la progression on peut jouer sur différents tableaux.

On peut jouer à la fois sur la durée de la séance, c’est à dire que je fais par exemple, 2 séances par semaine de 40 minutes et la semaine suivante je fais des séances de 45 et ainsi de suite.

Je peux aussi jouer sur le nombre de séances. Si je suis arrivé à faire 60 minutes avec 2 séances par semaine, je vais pouvoir passer à 3 séances par semaine et peut être redescendre un peu sur la durée, redescendre à 40 minutes et remonter progressivement.

Comment peut-on mettre en place ce type de séance ?

Moi la méthode que j’utilise le plus c’est du shadow et du sac de frappe. Vu qu’on est sur quelque chose de traumatisant et qui, a une intensité modéré et constante, je vais simplement mettre des petites mitaines en gel pour protéger un petit peu mes mains, mais quand je vais travailler sur le sac, je vais vraiment travailler relativement léger. Je ne cherche pas les impacts importants, je ne cherche pas l’explosivité, je suis sur des mouvements fluides. Je fais des tranches de 5 minutes, 5 minutes de shadow, 5 minutes de sac de frappe, et pendant 40, 45 minutes comme ça, j’ai mon gymboss qui sonne toute les 5 minutes pour m’indiquer quand changer et utiliser d’autre outil.

On peut utiliser par exemple d’autres outils, on peut faire de la corde à sauter, du vélo elliptique, du vélo normal, des petits parcours avec des entraînements au poids de corps. En fait, on peut faire un peu ce qu’on veut, du moment que l’on reste dans la séance que l’on s’est fixé, c’est à dire 120 à 150 pulsations minutes. Si on descend c’est que l’on manque d’intensité. Si on est au-dessus, c’est que l’on a mis trop d’intensité.

Donc là cela nous laisse une petite fourchette, on va pouvoir se placer certains exercices qui vont peut-être nous faire monter un petit peu plus, mais dès que l’on s’approche des 145 pulsations minutes, 150, tout de suite il va falloir essayer de faire redescendre son rythme cardiaque, et ce que je trouve très intéressant, c’est que l’on va apprendre à se calmer et à gérer son rythme cardiaque et à mieux ressentir et trouver quoi faire pour faire redescendre sa fréquence cardiaque ce qui va être très important dans un combat quand on a besoin de récupérer, après un effort intense peut-être qu’on a eu une opportunité de KO, on a tout donné et puis en fait-on à pas réussi et là on commence à sentir qu’on a besoin de récupérer et il faut savoir comment le faire.

Pour ceux qui ont tendance à s’ennuyer où qui aime pas faire du shadow et qui aime pas faire du sac, bah on va pouvoir combiner un peu tout ça, du moment qu’on reste dans la bonne fourchette.

 

Pour résumer :

-il faut avoir un cardiofréquencemètre

-Mesurer son rythme cardiaque tous les matins au réveil

-Utiliser son cardiofréquencemètre pendant ses séances cardio, soit avec son téléphone, soit avec sa tablette. Moi j’utilise une application polar, je mettrais le lien dans la description, c’est une application qui est gratuite. On peut utiliser avec la ceinture polar que je recommande et que j’utilise. On a son historique de séance et on va pouvoir quantifier bien ses entraînements et détecter surtout les améliorations qui se font.

Pour ceux qui veulent en savoir plus, je vais écrire prochainement plusieurs articles sur le sujet sur comment améliorer son cardio, il y aura d’autre vidéo à venir aussi, notamment sur la place de l’interval training, quand et comment l’utiliser pour vraiment développer le meilleur cardio possible pour les sports de combat et les arts martiaux.

J’espère que tu as aimé cette vidéo, si c’est le cas pense à me le dire en laissant un commentaire, cliquer sur j’aime et partager sur les réseaux sociaux.

Et comme je dis toujours: “celui qui croit savoir n’apprend plus, alors garde l’esprit ouvert”.