Accompagné de Rikaans, je te montre des exercices pour développer des frappes plus efficaces et explosives en Boxe Anglaise.

Quand on a des coups de poings rapides, explosifs, on a un avantage sur son adversaire et plus de chance de le mettre KO.

J'utilise deux méthodes bien connues, l'isométrie et la pliométrie avec travail de transfert.

Ces concepts sont applicables à d'autres styles de combat:

• MMA
• Kick Boxing
• Muay Thaï
• Savate Boxe Française
• …

Presque tous les sports de combat et arts martiaux de percussions!

La chaîne de Rikaans.

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Et comme je dis toujours : “Celui qui croit savoir n’apprend plus”, alors garde l’esprit ouvert !

Transcript pour ceux qui aiment lire

Est-ce que tu sais comment améliorer l’explosivité de tes frappes ?

Salut, je suis accompagné de Chinoire de la chaîne Rikaans.

Aujourd’hui on va voir des petits exercices de prépa physique pour améliorer l’explosivité des frappes au niveau des poings.

Premier exercice, on va alterner travaille isométrique et dynamique. Donc ce qui va être important c’est d’utiliser bien son gainage, on va se mettre près d’un mur.
Donc, d’abord tu peux partir avec le poing bas, là, comme si tu étais en garde, au contact, et il va faire l’amorce de son crochet, alors sans tomber sur l’avant, serrer a fond les abdos, les bons appuis, cinq secondes à fond, il pousse il pousse, trois, quatre, cinq, ensuite on va directement sur le sac, il va faire cinq coups de poing au sac… et cinq, ok.

Et là, on va recommencer ensuite la série, moi ce que je recommande c’est de faire trois à cinq fois, donc là hop on retourne, on fait le même bras, il se met en position, prêt ? C’est parti, un deux, trois, quatre à fond à fond, cinq, et on retourne au sac, et donc là je travaille vraiment mon explosivité maximale, un deux, trois, quatre, et cinq, ok ?

Donc ce qu’il faut en fait, c’est essayer quand même de rester sur de la qualité et pas de là quantité, parce que là, ce que l’on essaye d’activer c’est d’une part le système nerveux, donc c’est plus une amélioration par le recrutement et l’activation du système nerveux.

Et si on en fait trop, c’est vite contre productif, ton système nerveux il se grille, tes muscles ils se fatiguent mais tu n’es plus sur un travail qualitatif que sur un travail quantitatif.

Et voilà, ce que je dis souvent, c’est que l’objectif soit cohérent avec l’exécution : si là mon objectif c’est de développer mon explosivité c’est pas de développer mon endurance, d’accord ? Donc je ne dois pas être dans un truc d’endurance, où je me fatigue vite tu vois ?

En fait tu focalises ton mental sur euh…C’est ça tu as ta connection aussi esprit corps, c’est à dire le ressenti, comment générer un max de force, et comme on reste en position, l’avantage de l’isométrique c’est que ça dure un petit peu longtemps, donc on a le temps de recruter un maximum de fibre musculaire, et après tout de suite d’avoir cet aspect transfert vers le mouvement concret et donc travaille au sac pour un aspect pratique.

Là on a vu ça pour le crochet du bras avant, on peut le faire également pour le direct du bras arrière, donc je vais me mettre face au mur, en position il faut que je soigne mes appuis, pour les avoir stables, c’est là que je vais voir rapidement aussi si j’ai une bonne base, de bons appuis, je me mets en position comme ceci et donc je vais vraiment générer le mouvement par la rotation du corps et on est sur l’amorce du mouvement, pour qu’il soit explosif faut que ce soit dès le début. Si un mouvement explosif monte progressif, on a le temps de le voir arriver, on a le temps de le voir s’enclencher, donc je suis là, au moment où je me dis c’est parti, j’explose je force, je force je suis gainé, les fessiers, les abdos.

Ensuite, tout de suite je me dirige vers le sac, Chinoir il me tient le sac, je me mets dans la bonne position et là bam, bam, bam. Et donc tout de suite je travaille le transfert de ce que je viens d’avoir comme sensation et je recommence comme pour l’exercice précédent, on peut faire 3 fois, en général c’est pas assez, moi j’aime bien cinq séries, on reste sur quand même de la qualité et pas de la quantité.

Deuxième exercice, on va utiliser de la pliométrie, pour le moment on va se concentrer encore sur les bras, donc on va voir différentes versions de pompes pliométriques.

L'intérêt de la pliométrie c’est qu’on va travailler des accélérations maximales et on va travailler un petit peu l’aspect élastique du muscle, donc si on débute, le plus simple c’est en fait on veut travailler la pliométrie, mais on est pas hyper bon au pompe. Chinoir il me dit que ce n’est pas sa spécialité, on peut quand même travailler de la pliométrie, mais on va faire par exemple sur les genoux, donc je vais me mettre sur les genoux, le poid bien sur les mains, serrer quand même mes fesses et mes abdos, la première version la plus simple, c’est simplement descendre et à la monté je vais juste décoller un petit peu les mains, hop, là, là.

Ce qui faut travailler aussi, c’est l'absorption, d’accord, donc là par exemple toi tu fais un petit peu trop de bruit, tu vois, on entend trop l’impact. Donc ce qui faut travailler c’est là, hop, et… Comme un chat quoi… J'absorbe la descente. Voilà, donc la première version, je décolle juste un petit peu mes mains , après il y a la deuxième version qui est connu par la plupart des gens, c’est les fameuses pompes claquées donc je peux les faire sur les genoux, ou je peux les faire normal, et là, hop, donc ça c’est les deux versions de base, et on va voir quelques versions un petit peu plus avancées.

Encore une fois je mets bien l’accent, sur le fait que l’on ne doit pas faire de la quantité mais de la qualité, donc en fonction du niveau de chacun, on peut faire même parfois qu’une seul pompe pliométrique, ça peut aller de trois à cinq, sinon, mais faudra pas dépasser cinq selon mon avis, dès que j’ai fait mes pompes, on se dirige au sac, et donc là Chinoir il va faire, un jab cross cinq fois donc, un, deux, trois, quatre et cinq dès que j’ai terminé ça, je vais faire au moins une pompe plio, d’une des variantes que j’ai montré et donc on fait ça cinq fois.

La technique c’est très important, mais la prépa physique aussi ça peut faire la différence, on sait très bien qu’à niveau technique équivalent, celui qui aura le meilleur physique va souvent avoir l’avantage, il y a bien sur, la stratégie de combat… il y a bien-sûr plein d’éléments qui vont faire la différence dans un combat, mais si on arrive à avoir un bon physique , une bonne explosivité, on va pouvoir surprendre, touché au moment ou l’on voit l’ouverture, c’est une qualité hyper importante pour moi à développer, il faut donc par contre rester sur de la qualité quand on fait ce travaille là, il y a beaucoup trop de gens qui sont dans le no pain, no gain, il faut absolument souffrir, qui pense que plus c’est toujours mieux, alors que souvent plus c’est moins bien parce que on est pas en train d’être sur du travail qualitatif, donc j’insiste vraiment sur cette aspect là, parce que je sais que c’est un gros problème dans les sports de combats, dans les art martiaux des gens qui s’entraîne trop et qui font pas toujours en fait, bah juste la dose nécessaire pour s’améliorer, vouloir en faire trop, ça va être contre productif, comme du sur entraînement en fait, bien souvent, le fait du sur entrainement, il y a un pic optimal, et après c’est que du négatif, c’est ça, voilà il y a une courbe ou on progresse quand on va s’entraîner et après quand on continue ça redescend, donc c’est vraiment contre productif.

Ce type de travail, je recommande pas faire de plus de deux fois par semaine, en général, en fonction de la manière dont on va organiser son entraînement, une fois c’est déjà pas mal, mais on peut faire une deuxième fois, si je vois que mon problème principal c’est l’explosivité, je peux l’inclure deux fois par semaine, mais si c’est une qualité que je veux améliorer mais que j’ai d’autre chose importante à améliorer, j’aurais pas le temps de tout faire dans une semaine, donc vaut mieux de se contenter de le faire une fois, cela prendra peut être un peu plus de temps à avoir des résultats mais l’essentiel c’est d’avancer dans la bonne direction.

Chinoir sur sa chaîne Rikaans a sorti également une vidéo au même moment que moi sur comment combattre quelqu’un plus fort que soi, donc c’est deux thèmes qui peuvent s’aligner se compléter, parce que là on a d’un côté le travaille d’explosivité et d’un autre côté il y a toutes ses stratégies qui seront complémentaires sur, bah comment gérer un adversaire qui est physiquement plus fort que soi.

On est sur internet,pour nous le seul moyen de savoir si tu  as aimé la vidéo c’est que tu nous le dises donc penses à laisser un commentaire cliquer sur j’aime, partager et t'abonner à la chaîne Greggot et Rikaans aussi.

Et comme je dis toujours: ”celui qui croit savoir n'apprend plus alors garde l'esprit ouvert !”