Dans cette vidéo, je te montre un circuit training spécifique pour les sports de combat comme la Boxe Anglaise, Kick Boxing, MMA et pleins d'autres encore qui demandent d'avoir des appuis précis et rapides pendant longtemps.
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Et comme je dis toujours : “Celui qui croit savoir n’apprend plus”, alors garde l’esprit ouvert !
Transcript pour ceux qui aiment lire
Est-ce que tu sais comment améliorer ton endurance et ta coordination pour la boxe en même temps ?
Salut bienvenue sur greggot.com, je suis accompagné aujourd'hui de Chinoir de la chaîne Rikaans. On va voir un petit parcours pour de la préparation physique.On va travailler ses appuis, on va travailler son gainage, on va travailler ses bras ça va être sur des rounds de 3 minutes pour rester sur du spécifique à la boxe.
On sait très bien souvent ce qui se fatiguent en premier c'est les appuis en boxe on perd un petit peu sa réactivité, sa qualité d'appui donc pour travailler ça spécifiquement on va utiliser des échelles d'agilité , c'est un outil qui ne coûte pas cher qui prend pas trop de place qui est aussi transportable on peut l'amener au parc ou n'importe où sur une piste d'athlétisme ou peu importe et cela va permettre de travailler la vitesse la précision, la coordination, et en même temps l'endurance vitesse qui est très importante pour la boxe puisque si on commence à perdre en réactivité dans ses appuis , on va être souvent retard on va avoir du mal à aller toucher l'autre ou à réagir au bon moment , je vois une ouverture il faut que j'arrive à la saisir mais j'ai très peu de temps pour la saisir donc si je suis en retard à chaque fois parce que mes appuis commencent à être lourd, affaiblir virgule voilà, j'ai les pieds qui commencent un peu à traîner et tout donc ça c'est quelque chose de fréquent qu'on voit des gens qui commencent à fatiguer , on voit aussi la garde qui descend mais souvent c'est les jambes en premiers . Les appuis pour sortir du champ d'actions de ton adversaire et si tu perds de l'énergie au niveau de tes jambes tu es vraiment handicapé.
Donc on va vraiment travailler ça, on va avoir plusieurs possibilités on va avoir plusieurs exercices, et comme j'ai dit au début on va travailler sur des rounds de 3 minutes donc ça va être plusieurs exercices à faire en boucle pendant 3 minutes en gardant une bonne cadence et essayer d'en faire un maximum.
Premier exercice, il faut être gainé donc on sait qu'on a une attitude où il va falloir être rapide , donc pour qu'il n'y ait pas de fuite d'énergie il faut être bien gainé, ça veut dire que si je suis mou ici ça ne marchera pas donc je suis un petit peu courbé , je vais passer par une première case en faisant 1 2 et 3 je sors en gardant ma jambe levée et je repasse sur la suivante, 1 2 3,1 2 3 , 1 2 3,1 2 3 et après en reculant boum bam boum boum voilà.
Donc là moi ce que j'aime bien c'est marqué juste un petit temps pour travailler en même temps la stabilité et le gainage, c'est-à-dire je fais pas un deux trois , 1 2 3, un deux trois mais je fais 1 2 3,1 2 3, il faut vraiment se dire que ça brûle ici au milieu donc je dois passer très vite. Cela te donne du rythme virgule c'est ça donc voilà là tu as une bonne cadence et c'est bon pour les appuis tu vois quand tu as besoin d'être réactif sur tes appuis donc ça première exercices on est là 1 2 3,1 2 3. Derrière c'est plus difficile, et justement tu vois beaucoup de gens qui savent boxer en avançant et pas en reculant , donc c'est intéressant de travailler en avançant, et en reculant. Donc ça c'est le premier exercice.
Deuxième exercice, on est toujours sur les appuis, c'est d'ailleurs inspiré de Rocky 3, ceux qui connaissent bien vous allez reconnaître l'exercice qui est très similaire, sauf qu'on est sur les échelles , donc on va faire un appui puis l'autre et passer à la case suivante. Donc là on va travailler la légèreté de ses appuis et on essaie de maintenir toujours son gainage, c'est-à-dire je n'ai pas toujours le corps qui part dans tous les sens et je reste gainée voilà, et quand on touche l'échelle on peut mettre un gage.
On a un troisième exercice maintenant pour les bras et le gainage, je vais donner deux versions en fonction du niveau qu'on a et de la capacité de pompes qu'on peut faire.
Donc on se met au départ comme ceci , une main dedans une main dehors, donc la première façon la plus facile je mets les pieds légèrement écartées et je vais faire donc une pompe avec une main dedans une main dehors et ensuite je vais me déplacer en restant bien gainer, jusqu'à l'autre bout jusqu'à ressortir une main bam et de la je refais une pompe et je fais mon retour ici et il faut être bien gainer il faut pas que le bassin ne bouge dans tous les sens.
Il ne faut pas oublier que cela sera à faire en boucle pendant 3 minutes je peux faire une pompe dans chaque case, une pompe un deux je décale , une pompe je décale, une pompe je décale, une pompe je décale et ensuite le retour.
Là on va se cramer quand même les bras beaucoup plus vite donc il faut gérer en fonction de son niveau, on peut aussi décidé de commencer par cette version là et si on voit que l'on commence à avoir les bras complètement cramé faire simplement une pompe dans la première une pompe sur la dernière et terminer son round comme ça.
Alors est-ce qu'on doit réellement ne jamais s'arrêter pendant 3 minutes, oui et non c'est-à-dire que oui c'est l'objectif final c'est de réussir à faire les 3 minutes sans pause ,à fond pour vraiment travailler à fond son physique mais si un moment on est sur du travail de réactivité des appuis et tout.
Et que je vois que je commence à avoir complètement une chute de la vitesse de mes appuis, je peux prendre 10 secondes souffler me détendre un peu et repartir pour mieux repartir, il vaut mieux faire 10 secondes de pause plutôt que de se dire que je continue que je m'arrête pas et l'on perd la qualité et souvent on va combattre et réagir de la manière dont on s'entraîne.
Donc si on prend, on inscrit dans son corps une manière de bouger qui est lente quand on est fatigué et ben c'est quelques choses que l'on va plus facilement retourner, des mauvaises habitudes virgule et ça peut correspondre un combat, et j'ai fait des accélération , j'ai un avantage, ça n'a pas marché je récupère 10 secondes je me déplace et voilà en combat on arrive à prendre 5 secondes 10 secondes de récupération en étant mobile donc c'est pas complètement incohérent de se dire là je prends 10 secondes .
Par contre on va pas s'arrêter 30 secondes ou une minute,non c'est 5 à 10 secondes par-ci par-là pour souffler si on sent qu'on en a le besoin et en gardant bien l'idée que son objectif c'est ensuite d'essayer à le faire 3 minutes sans s'arrêter , je peux me filmer pour voir le nombre de répétition que je peux faire car souvent ce n'est pas toujours évident de réussir à compter combien on a fait de série, mais après l'idée c'est d'être en compétition avec soi-même pas avec les autres, les autres on s'en fout il y a toujours des gens meilleurs et déjà moins bon, c'est avec soi-même qu'il faut essayer de se battre et de battre son propre score.
Petit récap' des trois exos, donc première exercices on est là je fais entrer ici les sorties un aller et un retour ensuite je me mets comme ceci et j'enchaîne sur celui-là , un aller et un retour je descends en pompe , une pompe je décale , une pompe je décale et le retour je me relève et c'est parti pour le premier.
Tous ceux qui me connaissent savent que j'adore le sac de frappe et donc j'adore toujours ça c'est pour moi un excellent moyen de développer son cardio de manière spécifique à sa discipline mais ce type d'entraînement c'est quelque chose que j'ai fait pendant plusieurs années et que je fais moins ces derniers temps parce que je suis un peu par phase, j'aime bien tester différentes approchent.
Mais je sais que ça avait produit de très bons résultats pour moi je me sentais vraiment avec des appuis très vif rapide et j'arrive et surtout à les maintenir là où avant ça et après le 2e ou 3e round, les décalages et les choses comme ça que tu ne fais plus trop parce que tu sens que les jambes ne suivent plus , donc ça c'est vraiment bien pour travailler comme j'ai dit les appuis et surtout ce qu'on voit en fait dans la fatigue on commence à cafouiller au niveau de la coordination et c'est assez fou de se rendre compte de l'impact de la fatigue sur le corps Il vaut mieux le découvrir à l'entraînement que en combat. Et donc ce type d'entraînement là ça va permettre de retarder l'apparition de la fatigue de la coordination, donc on va combattre mieux pendant plus longtemps.
Au niveau de la fréquence on peut faire deux à 3 fois par semaine et ça va être toujours en fonction du moment de la forme qu'on a à ce moment-là, mais en général moi je vais faire plutôt 3 à 5 round comme ça donc À la suite , et ce sur quoi on peut jouer si on trouve ça trop dur , c'est sur le temps de repos c'est-à-dire que là on peut aussi se mettre en objectif se dire ben je fais 3 minutes donc je prends une minute de repos pour essayer d'être dans le contexte de combat mais si c'est trop dur qu'il y a une trop grosse perte de coordination on peut avoir un ratio de 1:1 C'est-à-dire que je peux faire 3 minutes a fond et reprendre 3 minutes de repos pour commencer bien frais dans des bonnes conditions donc voilà ça s'adapte en fonction de son niveau et il ne faut pas vouloir aller viser trop haut et trop vite il faut prendre son temps et on pourra maintenir si on est sur de la boxe anglaise où ça dépend des règles en pieds et poings. Mais souvent c'est 3 minutes aussi on peut maintenir les trois minutes et réduire progressivement les temps de repos.
Après on en super forme on peut même être en dessous d'une minute on peut passer à 30 secondes ou 45 secondes mais on peut aussi si on est sur du MMA passer à 5 minutes, mais ça commence a être beaucoup plus dur.
Et c'est bien c'est pas mal tu peux faire ça chez toi comme tu me disais et c'est comme une petite gymnastique du cerveau des pieds mais aussi du cerveau qui recalibre bien tes mains qu’il sache vraiment où. Ouais l'aspect coordination ce n'est pas quelque chose qu'on à l'habitude de voir dans la préparation physique pure ça veut dire que tu travailles t’as coordination en travaillant t’as technique mais en dehors des moments où tu travailles tu as technique ta coordination tu l’as travaille pas comme ça. Donc c’est vrai, après on voit il y a des méthodes encore plus farfelues comme on voit Lomachenko faire et tout ça, mais c’est pas justement intéressant; si tu as aimés ce genre de vidéo et que tu veux que je te fasse d’autre circuit ou sur les échelles ou des vidéos spécifiques, sur la prépa physique où sur les sport de combat, dit le moi dans les commentaires et bien sur pense à liker la vidéo, pour que je sache que tu aimes ce type de vidéos.
Au même moment, il ya Chinoir sur sa chaîne Rikaans qui a publié une vidéo qu’on a fait ensemble sur comment chercher le KO, Donc qui est super interessante et pour moi tout va ensemble, cela va aider à mettre plus de KO et il donne plein d’astuce hyper intéressante donc va voir sa vidéo et abonne toi aussi à sa chaîne et n’oublie pas comme je dis toujours :
“Celui qui croit savoir n’apprend plus alors garde l’esprit ouvert.”
