Comment améliorer son cardio ?

Je te présente dans cet article une méthode simple et efficace, basée sur des études scientifiques pour améliorer rapidement ton cardio, sans avoir recoure à la course à pied ou au footing. Une méthode efficace et facile à mettre en place pour avoir un bon cardio rapidement.

Qu'est-ce que le cardio ?

Dans le milieu sportif, on fait souvent référence au “cardio” pour désigner la capacité cardiaque et pulmonaire d’une personne.

Pour beaucoup de mes élèves, et pour moi aussi d’ailleurs, travailler son cardio est une préoccupation récurrente. La question qui se pose souvent est comment améliorer son cardio ? En s’entraînant, bien sûr, mais pas de n’importe quelle manière. Toutes les approches ne sont pas égales en termes d’efficacité. En fonction de l’objectif, la méthode peut être différente. Évidemment vous ne vous entraînerez pas de la même manière pour faire un marathon que pour un combat. La première chose à déterminer est donc son objectif :

• Perte de poids
• meilleur souffle
• diabète
• bien être
• une épreuve sportive spécifique (combat, marathon, triathlon)
• …

Aujourd’hui je n’aborderai pas la préparation pour un marathon ou tout autre type d’épreuve d’endurance. C'est même l'inverse, je vais te montrer comment travailler son cardio sans courir !

Améliorer rapidement son cardio avec la méthode Tabata

Le premier réflexe pour la plupart “faut que je coure !”, mauvaise nouvelle c’est loin d’être la meilleure solution. Pourquoi ? Ce sera le sujet d’un de mes prochains articles.

Le sujet du jour c’est comment améliorer son cardio. Il existe un protocole d’entraînement par intervalle (interval training) mis au point par le Docteur Izumi Tabata et ses collègues de l’Institut National des Sports et Fitness de Tokyo, Japon.

Ils ont étudié les effets d’un entraînement d’endurance à intensité modérée, comme le bon vieux jogging, et d’un entraînement à haute intensité par intermittence.

HIIT pour High Intensity Interval Training sur la capacité anaérobie et la VO2max. Anaérobie = effort court et intense de moins de 40 secondes sans utilisation d’oxygène, le corps puise directement dans le muscle. VO2max = consommation maximale d’oxygène d’une personne exprimée en ml/min/kg

L’étude s’est déroulée ainsi :

Sur des vélos ergomètres (d’appartement),

Le groupe n°1 (entraînement d’endurance à intensité modérée) faisait

• 60 minutes d’effort à 70% de la VO2max (rythme moyen)
• 5 jours par semaine
• Pendant 6 semaines
• Un total de 30 heures d’effort sur les 6 semaines

Le groupe n°2 (entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT))

• 20 secondes d’effort à 170% de la VO2max (rythme intense)
• 10 secondes de repos
• 7 à 8 fois de suite
• 5 jours par semaine
• Pendant 6 semaines
• Chaque séance durait donc seulement 4 minutes
• Un total de 2 heures d’effort sur 6 semaines

Les résultats ont démontré que le groupe n°1 a à peine amélioré sa capacité aérobie (effort avec consommation d’oxygène) alors que le groupe n°2 (HIIT) a amélioré de manière significative à la fois sa capacité aérobie et anaérobie, et ce malgré l’écart de temps passé, 30 heures vs 2 heures.

Le nom du Docteur Tabata est communément utilisé pour désigner ce protocole, pour résumé, ce que Tabata peut faire pour vous :

• Améliorer votre endurance aérobie
• améliorer votre endurance anaérobie
• améliorer votre endurance musculaire
• perdre du gras
• vous rendre beau, fort et musclé en gros !

En pratique : comment avoir un bon cardio rapidement ?

Il y a une multitude de façons de mettre en application ce protocole d’entraînement. Bien sûr sur un vélo ergomètre comme dans l’étude originale, mais il y a d’autres exercices bien plus sympa à faire.

Attention, ce n’est pas un entraînement pour les petits joueurs, il faut tout donner et on en bave grave, mais ça vaut le coup. En plus avec le temps on y prend goût.

Tout d’abord il faut s’échauffer et avoir commencé à transpirer pour préparer le corps à l’effort.

L’idée est donc de faire 8 x 20 sec. à fond d’un exercice avec 10 sec. de récupération (active de préférence). Rien n’oblige à faire 8 fois le même exercice, bien au contraire.

Voici une liste non exhaustive d’exercices pour améliorer ton cardio :

• Squats
• Pompes (il y a énormément de types de pompes différents, variez un maximum)
• Burpees
• Abdos en tout genre
• Sauts
• Sacs de frappe
• Corde à sauter
• Jumping Jack
• Feintes
• …

En général je fais 4 ou 5 rounds de Tabata avec une minute de repos entre chaque. Au début vous pouvez commencer par un seul round et/ou prendre plus de temps de repos entre chaque round.

Je vous prépare une vidéo avec plein d’exercices à utiliser pour Tabata ou autre que je mettrai en ligne prochainement. (Le meilleur moyen de ne pas rater ça et te rejoindre ma newsletter privée !)

N'hésitez pas à me poser des questions et laissez vos commentaires.

Envie d’aller plus loin dans ton entraînement et d'améliorer ton cardio ?

J'ai tourné de nombreuses vidéos gratuites sur ma chaine YouTube, mais le moyen le plus simple et le plus rapide pour obtenir des résultats reste de suivre mon programme Shadow Boxing King. 36 séances en temps réel pour transformer ta pratique de la boxe et améliorer rapidement ton cardio !