Mon p'tit Padawan, le sac de frappe, c'est le meilleur ami du boxeur. Toujours disponible et partant pour s'entraîner et il ne se plaint jamais même si on le maltraite.

Le seul problème est qu'on peut vite tourner en rond ou manquer d'inspiration pour son entrainement au sac de frappe et forcément ça te retire du plaisir et de la motivation.

Alors je te propose aujourd'hui de me suivre dans une séance de boxe anglaise au sac de frappe. La séance d'entraînement va se dérouler en 5 rounds en temps réel pour une séance alliant technique, cardio et plaisir bien sûr !

À la fin de cet entraînement, tu auras un nouvel enchaînement en poche que tu pourras réutiliser en cours avec tes partenaires ou même en shadow boxing.

Allez, prêt à transpirer et t'amuser ?

Premier round : exercice d'échauffement au sac de frappe (3 minutes)

🔔 Conseil : si tu sens que tu as besoin d'une montée en température, je te conseille de te faire un petit échauffement articulaire avant.

Pour ce premier entrainement au sac de frappe, on va juste faire des petites frappes légères sans déplier complètement ses bras, c'est volontairement des frappes à courte distance pour l'échauffement. Ici, on ne cherche pas du tout l'impact, tu ne dois presque pas entendre de bruit sur ton sac quand tu frappes.

L'idée par contre est d'aller chercher un gros volume, ça veut dire qu'on s'arrête très peu. Tu peux bouger légèrement autour du sac, mais n'oublie pas que l'exercice consiste à garder un bon rythme. Il faut vraiment prendre ce premier round comme un échauffement.

Tu peux varier l'exercice en plaçant quelques esquives de la tête pour commencer à échauffer ton dos et travailler tes abdominaux. Tu peux aussi inclure des blocages.

Pense bien à respirer pour garder le rythme. N'oublie pas qu'on s'en fout ci ce n'est pas des vrais coups de poing, on est sur un échauffement. C'est d'ailleurs plus intéressant d'en profiter pour travailler tes placements, placer tes coups, être léger et fluide.

⏱ Temps de récupération (1 minute)

Deuxième round : entrainement séquentiel en quatre étapes (3 minutes)

Ce sera ton premier round de travail, attention de ne pas tout donner tout de suite, ne va pas trop vite dans la fatigue. Ton objectif ici n'est pas forcément le cardio, mais plus le développement technique et le travail des placements. Quand tu maitriseras bien les enchainements et qu'ils deviendront automatiques, tu pourras alors te donner suffisamment à fond pour faire du cardio.

Pour ce deuxième entrainement au sac de frappe, on va travailler en séquentiel :

1. Tu places un jab
2. Tu places un nouveau jab plus un blocage du bras arrière. Un peu à l'ancienne, façon Frazier, Holyfield, Foreman donc un blocage avec une sorte de garde en croix. Tu peux soit mettre les deux bras soit en mettre un seul.
3. Tu fais un crochet
4. Tu enchaines sur un barrage coude

Donc l'enchainement fait : numéro un jab, numéro 2 jab plus blocage du bras arrière, numéro 3 crochet du bras avant et numéro 4 barrage avec le bras avant.

Entre chaque numéro tu peux te déplacer 4, 5 secondes autour du sac de frappe.

Pour varier le round, tu peux casser l'ordre des enchainements ou même répéter les numéros plusieurs fois à la suite. Comme d'habitude c'est à toi de composer en fonction de ce qui te ressemble le mieux.

⏱ Temps de récupération (1 minute)

Troisième round : entrainement technique au sac de frappe (3 minutes)

Pour ce troisième round, les 4 étapes que tu viens de faire vont maintenant correspondre à l'enchainement numéro 1.

1. Le jab, le blocage, le crochet et le barrage
2. Tu vas venir ajouter un crochet du bras arrière
3. Uppercut au corps du bras avant (X2)

Donc on sera sur un round en trois temps au lieu de quatre tout à l'heure, le premier enchainement va être beaucoup plus long et on va venir répéter deux fois le numéros 3.

Ça va donc nous faire : numéro 1 jab, blocage, crochet et barrage, numéro 2 crochet du bras arrière, numéro 3 uppercut au corps du bras avant et on répète le numéro 3 uppercut au corps du bras avant

⏱ Temps de récupération (1 minute)

Quatrième round : 3 enchainements au sac de frappe (3 minutes)

C'est ici qu'on va compliquer légèrement  l'entrainement au sac de frappe. Comme tout à l'heure, le numéro un va devenir l'enchainement complet du troisième round.

1. Jab, blocages, crochets, barrages, crochets arrière et uppercut au corps.
2. Tu remontes en crochet du même bras.
3. Tu vas revenir et faire deux rotatives, la première vers l'intérieur, puis la seconde vers l'extérieur. C'est très important, car ça va t'entraîner à être mobile au niveau du buste et au niveau du tronc après avoir attaqué.

Ça va donc nous faire : Numéro 1 Jab, blocages, crochets, barrages, crochets arrière et uppercut au corps. Numéro deux tu remontes en crochet et numéro 3 deux rotatives de l'intérieur vers l'extérieur.

🔔 Conseil : si tu veux ne pas entrer dans du cardio, tu peux taper moins fort pour moduler.

⏱ Temps de récupération (1 minute)

Cinquième round : entrainement au sac de frappe (3 minutes)

On reprend exactement la même logique. Comme tout à l'heure, le numéro un va devenir l'enchainement complet du quatrième round. Comme le quatrième round, le cinquième va se dérouler en 3 temps.

Si tu n'es pas encore fluide, tu peux répéter les enchainements du deux et troisième round jusqu'à les intégrer parfaitement.

1. Jab, blocage, crochet, barrage, crochet arrière, uppercut au corps, crochet à la tête puis deux rotatives
2. Crochet du bras avant
3. Uppercut du bras arrière.

Ça va donc nous faire : numéro 1 jab, blocage, crochet, barrage, crochet arrière, uppercut au corps, crochet à la tête puis deux rotatives. Numéro 2 crochet du bras avant et numéro 3 uppercut du bras arrière.

⏱ Temps de récupération (1 minute)

🔔 Conseil : commence toujours le temps de récupération en marchant un peu. Il ne faut jamais arrêter d'un coup, mais diminuer progressivement le temps que le cardio redescende.

Est-ce que t'as bien kiffé cette séance ?

Pour ma part, j'ai kiffé, j'ai transpiré, j'ai changé ma coordination, j'ai pris du plaisir. C'est tout ce que j'attends d'un entrainement au sac de frappe ! 

Si tu suis mes contenus, ma chaine YouTube comme mes programmes en ligne, tu auras peut-être remarqué que la séance qu'on vient de faire est une version différente du travail séquentiel que j'ai déjà pu te proposer. Pour moi ce nouvel entrainement au sac de frappe est meilleur, mais ça, c'est mon point de vue ! 

Justement, j'aimerais bien avoir ton point de vue : comment était ton ressenti ? Est-ce que tu as eu des difficultés à suivre techniquement cet entrainement au sac de frappe ? Est-ce que le fait de réduire les étapes t'as plu ?

L'idée de cette séance est de travailler sur un ring en plusieurs étapes. Et comme tu l'as compris, à chaque nouveau round on capitalise sur les étapes d'avant pour complexifier l'exercice et travailler davantage de zones. 

En plus de travailler la technique, les placements et l'endurance musculaire, je trouve que la séance que l'on vient de travailler sollicite bien le cardio, car dès le deuxième round on augmente le temps des enchainements. 

Et comme je dis toujours, “celui qui croit savoir n'apprend plus. Alors, garde l'esprit ouvert.”