Mon p’tit Padawan,

Est-ce que jeûner est efficace pour la perte de poids ?

Si oui, comment ? Y’a des astuces pour que ce soit plus facile et plus efficace ?

C’est tout le sujet de cette vidéo dans laquelle j’analyse les différents protocoles de jeûne.

Je te partage aussi mon avis et mon expérience avec le jeûne.

Pour certains, ça peut paraître impossible à faire mais il y a des astuces à connaître pour rendre ça plus facile et efficace.

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Je te mets ci-dessous le fil conducteur du podcast si tu préfères lire :

 

Introduction :

• Ce n’est pas miraculeux ou magique
• La majorité des bienfaits qui sont mis en avant dans la presse ou sur les réseaux sociaux ne sont pas avérés. Les études sont faites sur des animaux et n’ont pas été répliquées sur les êtres humains.
• De plus, dans les études, il est difficile de distinguer si les bienfaits mesurés sont à attribuer au jeûne ou à la perte de graisse
• Alors pourquoi jeûner ?
• Excellent moyen de réduire ses calories quand on veut perdre du poids
• Et y’a d’autres avantages dont je vais parler plus loin dans la vidéo

Est-ce que c’est fait pour tout le monde ?

Si y’a bien une chose que j’ai compris depuis longtemps, c’est que RIEN n’est fait pour tout le monde.

Ce qui peut paraître miraculeux pour certains sera horrible pour d’autres.

Dans quels cas ne pas jeûner ?

Enceinte.

Avec une maladie ou une pathologie, prendre l’avis d’un professionnel de la santé.

Si, après avoir essayé au moins deux semaines, c’est toujours un enfer au quotidien.

Quelques idées fausses

#1 Sauter des repas va mettre ton corps en mode famine

Plusieurs études solides ont démontré que la fréquence des repas n’avaient aucun impact sur la perte de poids du moment que les calories étaient égales.

#2 Manger peu et souvent va booster le métabolisme

Des études ont comparé 3 repas vs 6 repas et n’ont trouvé aucune différence de perte de poids.

#3 Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée

Chez des adultes qui essayaient de perdre du poids, la recommandation de manger le matin ou sauter le petit déjeuner n’ eu aucun impact sur la perte de poids.

#4 Le jeûne intermittent augmente le cortisol

En comparant 1 repas vs 3 repas : 1 repas par jour a provoqué une perte signifiante masse grasse et une importante baisse de la concentration de cortisol

#5 Le jeûne intermittent est catabolique

Des études ont trouvé que le jeûne intermittent permettait de mieux préserver sa masse musculaire en période de restriction calorique vs une restriction calorique continue toute la journée.

Les avantages non prouvés du jeûne intermittent

#1 On gagne du temps !

Le temps économiser à préparer un petit déjeuner équilibré puis le manger, tu peux le passer à dormir un peu plus ou t’entraîner.

Perso, j’aime bien m’entraîner le matin quand je sais que rien ne pourra m’empêcher de le faire. On évite les imprévus.

Pas besoin d’attendre de digérer, on est prêt à commencer très rapidement.

Ça créé une bonne dynamique pour le reste de la journée.

Pas de digestion, pas de coup de pompe ! Même si avec un bon petit déjeuner, ça peut être évité aussi.

#2 On assainit sa relation avec la nourriture

Pour beaucoup de personnes, dés qu’ils ont faim, c’est la panique, faut absolument manger tout de suite.

Le jeûne permet de relativiser la faim, d’apprendre à la tolérer mieux.

C’est comme dans les sports de combat, au départ, les impacts font mal puis avec le temps, on y prête plus attention.

Souvent, ça aide à ne plus avoir de fringales et un meilleur contrôle de son appétit.

Et en plus, on met son système digestif au repos, ça fait vraiment du bien !

#3 Meilleure adhérence

On sait que le problème de la majorité des régimes est qu’ils ne sont pas tenables dans le temps.

Une fois qu’on a passé le départ qui peut-être un peu difficile pour certains, ça devient assez facile à maintenir.

Ça devient une vraie habitude qui ne demande plus d’effort.

#4 Facile à mettre en place

La grande majorité des régimes ne sont pas très faciles à mettre en place :

• beaucoup de préparation
• abandonner complètement des aliments qui nous plaisent
• manger des choses qu’on n’aime pas
• rendre la vie sociale compliquée

Avec le jeûne, au contraire, si c’est bien fait, on se simplifie la vie. Qu’est qu’il y a de plus simple que de sauter son petit déjeuner par exemple ?

#5 De l’énergie !

Quand on jeûne, on a la patate en général. On est productif et plein d’énergie.

Même si c’est plus une question d’alimentation qui va provoquer des coups de pompes et le brain fog.

Encore une fois, ça demande de changer ses habitudes alimentaires et pour beaucoup, c’est très difficile.

Je précise que je ne dis pas qu’il ne faut pas le faire. D’un point de vue santé, c’est forcément bénéfique de manger des aliments de qualité, peu ou pas transformés qui nous font nous sentir bien.

C’est juste pas le sujet de cette vidéo !

Comment le jeûne peut faire maigrir ?

Je vais faire simple et rester très basique.

Le fait de ne pas manger sur une période donnée va, en général, faire diminuer le nombre de calories consommées.

Bien sûr, si tu compenses ta période de jeûne en t’empiffrant ensuite, ça ne fonctionnera pas !

Mais comme le jeûne permet de mieux maîtriser sa faim, son appétit, faut surtout être vigilant au début.

Au bout de quelques semaines, ça se fait tout seul.

Une chose importante, c’est mieux de penser en terme de calories par semaine que par jour.

Un week-end de malbouffe peut annuler complètement les calories épargnées pendant la semaine.

Et quand je vais te parler des différents protocoles de jeûne, ça va prendre tout son sens de raisonner sur une semaine.

Comment jeûner ? Les différents protocoles + Mes astuces pour rendre ça plus facile

#1 1 jour sur 2

Un jour tu manges, un jour tu manges pas. Ça a été utilisé plusieurs fois dans des études et c’est très efficace pour maigrir.

Par contre, tu as souvent très faim et c’est pas top pour la vie sociale.

Je ne recommande pas.

#2 Eat Stop Eat

C’est par cette méthode que j’ai commencé vers 2008.

Inventé par Brad Pillon. C’est très simple, une fois par semaine, tu fais un jeûne de 24 à 36h.

Du soir au soir est le plus facile pour moi.

Faut voir si on peut caser ça dans son emploi du temps.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, c’est mieux d’être assez actif, je ne parle pas niveau entraînement mais de s’occuper.

Si tu restes chez toi sans rien faire toute la journée, ça va te paraître interminable.

#3 Lean Gains

C’est la deuxième méthode que j’ai testé et que j’ai suivie pendant des années.

Inventé par Martin Berkhan qui est un coach de muscu avec un physique impressionnant grâce à sa méthode.

Le principe est simple, on mange dans une fenêtre de 8h et on ne mange pas pendant 16h.

C’est la méthode la plus accessible de toutes je trouve.

En général, il suffit de sauter le petit déjeuner et ne pas grignoter le soir après le dîner.

#4 Warrior Diet

C’est la même approche que Lean Gains mais poussée un peu plus loin.

20h de jeûne et 4h pour manger.

Socialement, c’est compliqué je trouve.

#5 OMAD

On ne peut pas faire plus simple, One Meal A Day >> Un repas par jour.

Tout dépend de ton style de vie mais socialement, ça risque aussi d’être un challenge.

Mes conseils

Rester flexible ! Ici, on veut surtout réduire nos calories et on ne se préoccupe pas des prétendus bienfaits du jeûne comme l’autophagie qui, en réalité, demande de jeûner plus longtemps pour s’activer.

Si certains jours, tu as trop faim, mange.

Si tu choisis de suivre le modèle Lean Gains où tu ne manges pas pendant 16h mais que certains jours, ce n’est pas pratique ou faisable, et que tu fais 12h ou 14h de jeûne, c’est déjà très bien.

Mes préférences, Lean Gains ou Eat Stop Eat.

Pour certains, ça sera plus facile de faire un gros effort par semaine qu’un effort continue au quotidien.

Si tu manges 2000 kcal par jour, en sautant une journée, tu as créés un déficit de 2000kcal sur la semaine donc l’équivalent de presque 300kcal par jour.

Pour Lean Gains, ma préférence est de sauter le petit déjeuner :

• socialement facile
• ne pas se coucher en ayant faim
• de l’énergie au bon moment de la journée

Le conseil le plus important pour moi, c’est de BOIRE BEAUCOUP ! Même certains boissons avec des calories et je vais t’expliquer pourquoi.

La majorité des gens ne consomment pas suffisamment de protéines. Ça devrait être une priorité d’avoir une consommation de protéine élevée qui va aider à ne pas perdre de muscle.

En retirant un repas, c’est un apport de protéine en moins qu’on aura souvent du mal à compenser sur les autres repas.

Personnellement, je commence ma journée par un demi-litre de thé vert Genmaïcha (j’adore le goût avec le riz grillé) que je met dans mon Contigo (mug isotherme) et que je bois tout au long de la matinée.

Je me fais aussi une boisson à base d’électrolytes pour être bien hydraté. Je trouve que ça aide niveau performance et concentration.

Et troisième boisson, des EAA pour avoir un apport en protéine. En plus, ça à un effet coupe faim je trouve.

Souvent je m’entraîne le matin donc ça m’aide aussi sur le plan performance.

Si c’est une séance particulièrement intense comme la Lutte par exemple, je vais ajouter du Vitargo.

Une dernière astuce que j’utilise en ce moment mais que je ne fais pas forcément tout le temps.

1h avant la fin de mon jeûne, je bois un shaker de protéines.

Ça me permet d’augmenter mon apport de protéines de la journée et réduire mon appétit avant le premier repas.

Un dernier conseil mais qui n’est pas toujours possible de suivre. Idéalement, si tu t’entraînes, essaie de placer ton repas le plus calorique juste après ton entraînement.

Recommandations Compléments

• Thé vert Genmaicha (ça aide à brûler les graisses) : https://amzn.to/3ph9qN0
• EAA (pour couper la faim et réduire le catabolisme pendant les entraînements) : https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/zero-eaa-20-doses
• Electrolytes (pour bien s’hydrater et maintenir un bon niveau d’énergie) : https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/energy-electrolytes-20-effervescent-tabs
• Glutamine (pour réduire les courbatures et faire du bien à l’intestin) : https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/l-glutamine-300-g
• Creatine (5gr à prendre toute l’année, ça aide bien pour les entraînements intenses) : https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/creatine-creapure-300-g
• Protéine en poudre (la choco nutty est une tuerie je trouve) : https://syncprotein.com/
• Alternative Protéine Whey : https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/natural-real-whey-isolate-1000-g