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Mon p’tit Padawan,
Fatigué de t'essouffler au combat ? Tu rêves d'un cardio qui te permet d'enchaîner les rounds sans faiblir ? Après 30 ans d'expérience et des milliers d'élèves entraînés, je te dévoile le secret d'un cardio infaillible en seulement 2 étapes !
L'importance du cardio en combat : Ne sous-estime pas ton souffle !
Tu peux être un technicien hors pair et avoir la force d'un bœuf, si ton cardio est à la traîne, tu risques de mordre la poussière. Pourquoi ? Parce que c'est ton cardio qui te permet d'exploiter ta technique et ta puissance tout au long du combat. C'est le carburant de ta machine de guerre !
Imagine ton corps comme une voiture : le travail d'endurance, c'est comme augmenter la taille de ton réservoir. Le travail fractionné, c'est comme améliorer la puissance de ton moteur. En combat, tu as besoin des deux ! Un grand réservoir sans moteur puissant, tu n'iras pas loin. Un moteur puissant avec un petit réservoir, tu tomberas vite en panne sèche.
Programme d'endurance : Construis ton réservoir !
On commence par construire une base solide avec l'endurance. 2 fois par semaine, consacre 35 à 60 minutes à des activités comme :
- Jogging : Un classique pour développer ton endurance de base.
- Vélo : Une alternative douce pour les articulations.
- Shadow boxing long : Travaille ta technique en même temps que ton cardio.
- Sac de frappe en basse intensité : Développe ta puissance de frappe sans te cramer.
- Travail avec partenaire : Exercices techniques en continu pour simuler un combat.
- Sparring léger sans pause : Mets en pratique tes compétences en situation réelle.
Programme de fractionné : Booste ton moteur !
Maintenant, on passe à la vitesse supérieure avec le fractionné. 2 à 3 fois par semaine, enchaîne des efforts intenses et des périodes de récupération active pendant 10 à 20 minutes. N'oublie pas l'échauffement et le retour au calme pour éviter les blessures et optimiser tes performances.
Adapte le ratio travail/repos à ton niveau :
- Débutant : 1:5 (ex : 10 sec d'effort / 50 sec de repos)
- Intermédiaire : 1:3 (ex : 15 sec d'effort / 45 sec de repos)
- Avancé : 1:1 (ex : 30 sec d'effort / 30 sec de repos)
Varie les plaisirs avec différents protocoles :
- Sprints : Course à pied à haute intensité.
- Intervalles sur vélo : Pédale à fond pendant des périodes courtes.
- Sac de frappe en fractionné : Enchaîne des séries de frappes explosives.
- Pattes d'ours ou paos : Travaille ta vitesse et ta puissance avec un partenaire.
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