Le Saint Graal
Pour certain, le grand écart est une obsession, comme ça l'a été pour moi pendant des années. On a l'impression que lorsqu'on arrivera à le faire il va se passer un truc magique, notre niveau va changer et on va se transformer en sorte de super héros (ok j'exagère un peu).
Ce qui est sûr c'est que la souplesse est un sujet qui passionne. Chacun a sa propre vision et son expérience avec. J'ai eu de nombreuses discussions ces derniers temps à ce propos et notamment avec David Gauthier, membre de Fushan Kwoon.
David a un passé martial intéressant, il a pratiqué du Wushu à un très bon niveau pendant de nombreuses années. Il s'entraîne en Grappling/Luta Livre chez nous. Il est Prof d'EPS de métier et c'est donc toujours très enrichissant d'échanger avec lui sur de nombreux sujets.
Il est également professeur de Tango, vous pouvez visiter son site Impulsion Tango qui est très bien fait.
Je vais utiliser un de nos échanges par email pour illustrer cet article. Nous discutions plus précisément des étirements actifs qui sont un peu controversés suite à la vidéo de Christophe Carrio. Je ne vous copie pas tout parce que nous avons beaucoup discuté !
Débat à cœur ouvert autour de la souplesse…
Voici donc l'email en question :
David :
Salut Greg,
Je suis content de pouvoir participer au débat,en tout cas sur des sujets comme celui-ci…
L'observation des grands champions de Wushu (comme Xu Xiang Dong, Li Zhi Zhou par exemple), m'a longtemps intrigué, car ces gars avaient développé des qualités physiques énormes…
Explosivité, souplesse extrême, détente, relâchement…
Bref, tout ce que l'on recherche!
Les deux stages que j'ai pu suivre en 1992 avec le grand Xu Xiang Dong, ont été d'une richesse extrême! Il nous a livré tout son échauffement, son travail d'isolation,général puis spécifique, ses exercices dynamiques au niveau des jambes et bien entendu, son travail de souplesse…
Lui, c'était un gars plutôt calme (très fort en interne, Hsing I, Bagua, Chen…) et il travaillait en passif pour l'acquisition (assouplissements) comme pour la récupération et la mise en train…
Il utilisait aussi le contracté-relâché sur certains exercices ou groupes musculaires… Et de par les lancés de jambes du Wushu, travaillait en Stretching dynamique sa souplesse.
Cependant, il était déjà souple! Donc il ne tirait pas sur les tendons lors de ces fameux lancés jambes… Il pouvait ainsi se concentré sur l'explosivité des agonistes (psoas-iliaque, droit antérieur, etc.) et relâcher un maximum les antagonistes (Ischios en particulier)…
Ce que je veux dire par là, c'est que les étirements actifs interviennent, à mon sens, une fois que tu as déjà les écarts…
Avant, je ne suis pas pour, car j'ai vu trop de gens se blesser avec des claquages dû à un mouvement trop violent…
Pourtant grand nombre de sportifs de haut niveau les utilisent avec grand succès et pas seulement dans les arts martiaux. Je pense aux gymnastes hyper explosif qui travaillent une grande partie de leur souplesse en passif, aux danseuses qui passe une heure par jour à préparer leur corps tout doucement, avant d'être sur le gainage et la tonicité…
Au final, à chacun de faire son tri, d'utiliser une méthode, puis une autre et de voir sur soi-même, quel est l'effet obtenu par rapport à l'effet désiré…
Personnellement, le contracté-relâché m'a renforcé des zones tendineuses et m'a aidé à relâcher certains groupes musculaires. Depuis, j'ai diminué mes problèmes de tendinites de 95% (et j'en ai eu pas mal au début) grâce à cette méthode, donc je la garde…
On en reparle avec plaisir, mais toi, qu'en penses-tu?
Ca me ferait plaisir d'avoir ton avis par rapport à ton expérience perso et celle que tu as dans l'enseignement, par rapport aux résultats de tes élèves…
A bientôt.
David.
PS: Je repense aussi à notre cher Jean Frenette qui utilisait dans ses nombreuses vidéos (que j'ai encore) beaucoup de stretching dynamique et actuellement, il est à 45 ans dans un drôle d'état… (deux prothèses de hanches quand même!!!).
Je trouve que ça laisse quand même à réfléchir…
Greg
Salut David,
Ton message est très intéressant. Ma réponse va être assez longue je pense et je vais peut être l'utiliser dans un futur article pour mon blog. Si tu veux bien, je reprendrais ta réponse également.
En ce qui me concerne, j'ai essayé pas mal de méthode aussi. Le problème je trouve c'est que les experts en souplesse sont souvent des personnes avec une souplesse naturelle.
Du coup au final, quelle que soit la méthode utilisée, les résultats seront toujours bons.
Moi je ne suis pas souple à la base et ça a été une vraie bataille pendant des années que je ne considère pas vraiment avoir gagné.
J'ai pendant longtemps pratiqué les assouplissements statiques ou passifs. J'ai progressé, lentement mais sûrement. Le problème c'est que la souplesse que j'ai obtenu avec cette méthode demandait toujours un échauffement assez conséquent.
Bien évidemment si je voulais être souple, c'était pour avoir de meilleurs coups de pied. A l'époque je m'étais dit “Tu n'auras pas le temps de t'échauffer en cas d'agression donc ta souplesse ne te sers à rien”. Ok de toute façon ce n'est pas forcément la meilleure idée de balancer un high kick en self defense mais j'étais jeune et naïf, je ne le savais.
Donc résultat après des années d'assouplissement passif, souplesse à froid toujours assez médiocre.
Mon ami Guillaume, qui était mon frère d'arme à l'époque (et qui est toujours un de mes amis proches) m'a initié aux assouplissements à la Claude Goetz, professeur de Jean-Claude Van Damme. Ce sont des assouplissements à froid, qui mettent l'accent sur l'amplitude articulaire mais aussi sur les fameuses adhérences musculaires.
Cette méthode m'a beaucoup aidé et je suis parti à Bruxelles m'entraîner avec lui et son équipe de compétiteur. Leur méthode était très efficace mais assez bourrin. Il te montait dessus à deux ou trois pour t'ouvrir les hanches.
Sur le moment ça a bien marché.
Quelques années plus tard j'ai eu des problèmes aux hanches et je pense que c'est dû au fait d'avoir trop forcé. J'ai subi une opération de la hanche gauche parce que le bourrelet cotyloïdien était déchiré. J'ai le même problème à droite mais ça ne me gêne pas trop et je n'ai jamais fait l'opération. Je ne dois pas chercher d'amplitude trop importante quand je m'assouplis sinon je risque d'avoir une prothèse de hanche plus tard.
Le chirurgien m'a expliqué que la forme de ma hanche ne me permettait pas d'être en écart facial et que d'avoir forcé dessus comme je l'ai fait n'était pas bon. J'ai appris ce jour que tout le monde ne pouvait pas avoir un écart facial complet, anatomiquement parlant.Du coup, j'ai conservé une partie de sa méthode en retirant les exercices à risque et en travaillant beaucoup plus doucement et progressivement.
Je me suis beaucoup intéressé au contracté-relâché que j'ai connu notamment avec Bill Wallace il me semble.
Aujourd'hui dans mes cours j'utilise les deux. Le contracté-relâché donne des résultats parfois spectaculaires en terme de vitesse de progression mais la méthode Goetz à ma sauce aigre-douce (parce que ça fait mal quand même, certains de mes élèves qui sont passés entre mes mains pourront en attester !) est essentiel je pense pour avoir une bonne ouverture de hanche et une bonne aisance à froid.
Voilà ma longue réponse.
Les questions du jour
Que vous soyez pratiquant débutant ou confirmé, professeur ou juste de passage, quel importance accordez-vous aux assouplissements ?
Quel méthode avez-vous utilisé ?
Quels résultats avez-vous obtenu ?
Merci de prendre le temps de répondre.
Un exemple de séance d'assouplissement
Voici une vidéo que j'ai fait accompagné de Gwladys (dit Dydys) et Alex (dit La Mèche, bah oui on utilise beaucoup de surnoms au club).
Ils m'ont aidé à présenté la séance puisque j'étais (et suis encore) blessé à ce moment.
Je l'ai appelée “Stretching : Assouplissements pour Grand Ecart Facial”
Merci greg pour cette vidéo.
Pour m’ as part j’utilise les memes exercices que tu as montrer et j’ ai beaucoup gagner en souplesse.
J’ai aussi melanger des excercices de christophe et ca marche.
J ai reussis a obtenir un ecart un peu plus grand qu avant merci pour les conseils
Salut Greg,
Merci pour cette séries d’articles très intéressants sur le stretching. Les exos de Christophe Carrio étaient notamment assez sympas et je ne les connaissais pas.
J’ai 25 ans, je me suis mis sérieusement à l’activité physique depuis seulement 4 ans. Je me considère donc comme débutant. J’ai cumulé divers types de pratique depuis 2007, en commençant principalement par la course de fond.
o Je cours deux semis-marathons par an + essaie de faire un marathon tous les deux ans (2009, 2011).
o Au niveau arts martiaux, j’ai donc débuté depuis fin 2008 l’Aikido, et fin 2009 le Taekwondo (non compétitif).
o Depuis fin 2009, je pratique aussi en complément un peu de renforcement musculaire en ayant débuté aux charges en fonte puis au poids du corps depuis début 2011 (méthode Lafay). Concernant la souplesse globale du corps, la musculation au poids du corps me semble plus intéressante parce qu’ils sont polyarticulaires.
Le Taekwondo est surtout axé sur les coups de pied. On concentre le travail sur la souplesse et la tonicité des membres inférieurs.
Tu as mentionné dans ton article essentiellement le grand écart, mais la souplesse du haut du corps (dos, épaules, poignets, nuque) est aussi essentielle au bien-être comme je l’ai appris en Aikido.
Par rapport à la course à pied, j’ai je pense bien amélioré mes résultats grâce aux arts martiaux. Ils m’ont aussi bien-sûr apporté une meilleure condition physique et m’ont appris à mieux utiliser mon corps (courir avec son centre de gravité) pour avoir un geste plus efficace. Mais je pense que je dois aussi beaucoup au stretching qui permet une meilleure détente musculaire des jambes et une meilleure liberté de mouvements des hanches.
===== Souplesse du haut du corps ===
En Aikido, la souplesse de la partie supérieure se travaille grâce :
– aux chutes de type roulade (voir ce bel article sur le blog de Léo Tamaki http://www.tsubakijournal.com/article-22561183.html)
– aux techniques d’immobilisations des bras au sol, pratiqués en relâchement avec le partenaire et en cherchant doucement le début de la douleur.
– au fait qu’on se relève beaucoup : on passe fréquemment d’une position couchée au sol à une position debout -une centaine de fois par cours- ; c’est un peu con mais ça travaille plein de choses en fait !
Je ne vais pas m’attarder plus sur ces points, mais ça me semblait intéressant de le mentionner.
C’était aussi pour dire que c’était pas un truc de tapette l’Aikido comme beaucoup le pensent. 😀
===== Grand écart / Souplesse du bas du corps ===
Dans mon club de Taekwondo, nous réalisons les mêmes types d’exercices que toi mais seulement en fin du cours après 1h15 d’effort. Le grand écart n’est jamais travaillé pendant l’échauffement. Une règle générale que tu as d’ailleurs bien pris soin de rappeler est qu’il faut bien être chaud pour s’étirer sinon gare aux déchirures.
Voici le schéma d’un cours classique de travail des techniques de base :
1. Echauffements divers basé sur la course (trottiner, cloche-pied, pas chassés) : 10 min.
2. Travail avec partenaire. Coups de pieds légers avec poussée à la fin pour faire reculer gentillement le partenaire : on utilise la poussée pour réarmer son pied et revenir en garde initiale. Niveau moyen puis niveau épaules après un certain temps. –> C’est du stretching actif en quelque sorte !
3. Exercices “dans le vent” au ralenti et sans force sur certains coups de pieds spécifiques. –> Gainage et Mémorisation du geste
4. Travail de frappe au pao sur le coup pied circulaire niveau moyen et puis tête. –> Vitesse et Puissance
Le cours se termine donc par 15 à 20 min de travail sur la souplesse en grand écart. Les effets de ce travail ne se ressentent donc en réalité qu’aux cours suivants.
Je crois que l’idée générale est que pour faire de bon coups de pieds niveau tête, il faut simplement faire beaucoup de coups de pieds et graduellement de plus en plus haut au fur et à mesure de son échauffement. Les étirements finaux c’est juste du bonus.
Je vais rajouter quelques remarques par rapport à ce que tu as dit et le peu que j’ai appris :
– tu peux aussi rajouter les étirements debout du coureur (mollets en appui les mains contre un mur, quadriceps à cloche pied avec la main qui tient le pied). Ces muscles participent au grand écart.
– le grand écart fesses relevées comme tu le montres à la fin ne doit pas être fait trop souvent, parce qu’il sollicite beaucoup les genoux et qu’il faut absolument les protéger (avec l’âge ils deviennent plus fragiles).
– après les étirements de préparation que tu as montré, mon prof de taekwondo propose donc plutôt des étirements assis comme ceux qu’on peut trouver dans cette vidéo (http://www.youtube.com/watch?v=7zHWAbvShNM). La routine proposée dans cette vidéo est vraiment bien pensée je vous conseille de l’essayer après vous être échauffé avec quelques jumping jacks et quelques fentes avant par exemple.
– par rapport à cette position assise jambes écartées on peut ensuite développer l’ouverture à différents niveaux. En essayant par ordre croissant de niveau de difficulté de poser les coudes au sol, la tête, les épaules, la poitrine, puis l’abdomen (!).
– il y a deux types de grand écart le facial et le latéral. Ils sont aussi difficiles à obtenir l’un que l’autre et permettent d’améliorer des familles de coups de pieds différents.
Cette vidéo aussi est intéressante à voir. Le mec est quand même un extra-terrestre ! http://www.youtube.com/watch?v=nwtM7ZArGxU
On y retrouve quasiment tous les exercices proposés dans le Taekwondo.
C’était encore pour dire que c’était pas un truc de tapette le Taekwondo comme beaucoup le pensent. La méthode d’entrainement qu’il propose est assez intéressante je trouve. Le travail des formes (poumse) est aussi ce que je préfère, ensuite les combats c’est la partie immergée de l’iceberg et c’est pas trop représentatif je pense.
Pour finir, voici quelques livres intéressants.
===== Livres à lire ====
— Bob Anderson “Stretching” —
Pour les étirements globaux du corps, j’ai bien aimé ce livre qui est apparemment une référence en la matière à ce que j’ai lu sur le forum de musculaction.com. On y trouve des petites routines de stretching pour différents types de pratiques sportives, avant et après l’effort. Par contre il n’y a que du stretching passif dans ce bouquin.
– Bruce Lee “Tao du Jeet Kune Do” —
Bruce Lee parle dans ce livre des grandes lignes de son entrainement personnel pour renforcer la condition physique (endurance, muscu, stretching). Ses idées sont très intéressantes, mais c’est malheureusement trop vague (le livre est sous forme d’un recueil de notes posthumes).
Merci beaucoup Michel pour ta réponse très détaillée.
De rien Keivn. Content que ça marche pour toi !